Comment bien doser sa créatine
selon son profil
Tu as décidé de te lancer avec la créatine. Bonne décision. Mais entre la "phase de charge", la "dose d'entretien", et les différents protocoles qui circulent, difficile de savoir par où commencer. On démêle tout ça simplement.
La base : comment la créatine fonctionne dans ton corps
Avant de parler de dosage, un rappel utile. La créatine ne fonctionne pas comme un café ou un preworkout — elle ne donne pas d'effet immédiat. Elle sature progressivement tes muscles pour augmenter leurs réserves de phosphocréatine, le carburant des efforts courts et intenses.
L'objectif est donc d'atteindre et de maintenir cette saturation. Le dosage et le protocole dépendent de la vitesse à laquelle tu veux y arriver.
Protocole 1 : La charge + entretien
C'est le protocole classique, utilisé depuis les premières études sur la créatine dans les années 90.
20g de créatine par jour, répartis en 4 prises de 5g tout au long de la journée. Cette phase sature rapidement les muscles en créatine.
3 à 5g par jour, en une seule prise. Cette dose maintient le niveau de saturation atteint pendant la charge.
Protocole 2 : La dose stable (recommandé)
Plus simple, mieux toléré, et scientifiquement tout aussi efficace sur le long terme.
Sans phase de charge. Les muscles atteignent la saturation complète en 3 à 4 semaines au lieu d'une semaine, mais l'effet final est identique.
Quel dosage selon ton profil ?
| Profil | Dose recommandée | Protocole |
|---|---|---|
| Débutant (- d'1 an d'entraînement) | 3g / jour | Dose stable |
| Intermédiaire (- de 70kg) | 3g / jour | Dose stable |
| Intermédiaire (+ de 70kg) | 5g / jour | Dose stable |
| Végétarien / vegan | 5g / jour | Légère charge initiale |
| Athlète confirmé | 5g / jour | Dose stable ou charge |
Quand prendre sa créatine ?
La littérature scientifique est sans appel : le moment de la prise importe peu sur l'efficacité totale. Ce qui compte, c'est la régularité quotidienne.
Cela dit, certaines études suggèrent un léger avantage à la prise autour de l'entraînement (avant ou après). En pratique, le meilleur moment est celui que tu tiendras chaque jour sans y penser.
Faut-il faire des cycles (arrêter puis reprendre) ?
C'est une question fréquente. La réponse courte : non, ce n'est pas nécessaire.
L'idée de "cycler" la créatine vient d'une inquiétude sur l'accoutumance. Aucune étude ne justifie cette pratique. La supplémentation continue à 3-5g/jour est considérée comme sûre sur le long terme par toutes les grandes institutions de nutrition sportive.
Faut-il boire plus d'eau ?
Oui, légèrement. La créatine augmente la rétention d'eau dans les muscles, ce qui peut légèrement augmenter tes besoins en hydratation. 1,5 à 2L d'eau par jour reste la recommandation standard pour un sportif.
Le meilleur protocole de créatine, c'est celui que tu suivras vraiment tous les jours.
Pas celui qui est théoriquement optimal mais que tu oublies la moitié du temps.
C'est pour ça que la forme compte autant que la dose. Simple à prendre = pris régulièrement = efficace. POWERBEAR. La performance, sans les excuses. 🐻
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